Kako odabrati protein za skupinu mišićne mase

Protein je od vitalnog značaja za naše tijelo. Ali osobito ga poštuju sportaši, jer je to glavni "građevinski materijal" za mišiće. Da bi im se brže rastao i da steknu snagu, trebaju puno proteina - nije moguće dobiti toliko od obične hrane (jedva jede 5 kg govedine ili nekoliko desetaka kuhana jaja u jednom sjedalu). No, iz nekoliko grama suhog proteina možete pripremiti hranjivi koktel koji će zasititi tijelo s korisnim aminokiselinama i dati mišićno tkivo potrebnu količinu proteina. I obavijesti - bez balasta poput masti i ugljikohidrata.

Najbolji proizvođači bjelančevina - koji su čvrsti

Kvalitetni protein se može kupiti u specijaliziranim prodavaonicama, ali ne na tržištu ili rukama.

Bolje je uzeti sportsku prehranu od dokazanih proizvođača koji rade na ovom području najmanje 3-5 godina:

  • Optimalna prehrana;
  • Dymatize;
  • Weider;
  • BSN;
  • Muscle Pharm.

Proizvodi ovih tvrtki karakteriziraju visok stupanj pročišćavanja, dobra probavljivost i ugodan ukus. Možete vidjeti sve prednosti najboljih dodataka bjelančevinama od poznatih robnih marki u našoj ocjeni.

Međutim, svaki bodybuilder će vam reći da morate odabrati protein koktele pojedinačno, uzimajući u obzir sve karakteristike vašeg tijela. Samo na taj način možete postići maksimalni učinak od njihove primjene.

Sastav i učinak proteina na tijelo

Protein se ekstrahira iz prirodnih proizvoda, tj. Ekstrakta dobivenog iz iste hrane koju svakodnevno jedemo - meso, riba, mlijeko, mahunarke i žitarice. Sadrži oko 70-90% proteina, a ostatak smjese su vitamini, kreatin, ugljikohidrati i druge tvari potrebne tijelu.

Glavni zadatak dodataka proteina je osigurati najbrži mogući skup mišićne mase. Ulazi u tijelo, protein se podijeli u aminokiseline i apsorbira krv. Nadalje, prenosi se u mišićno tkivo, jača svoju strukturu i čini ga gušenijom.

Međutim, postoje dodatke proteina koji pomažu u gubitku tjelesne težine: oni podupiru zdravlje mišića, prisiljavajući tijelo da ekstrahira energiju iz akumulirane masti, a ne iz mišića.

Vrste proteina

serumal

Ova vrsta bjelančevina se dobiva od kuhane seruma, u kojem se, pod utjecajem visoke temperature, proteini mlijeka presaviraju i lako se odvajaju od ostatka tekućine. Tijelo se brzo razgrađuje i apsorbira (oko 2 sata) i izvrsno se popravlja nakon ozbiljnog fizičkog napora.

Također, preporuča se ujutro zaustaviti katabolizam - proces kada gladno tijelo preko noći počinje privlačiti energiju iz mišićnog tkiva.

Protein nakon toplinske obrade i filtriranje sirutke može se dalje pročistiti od masti i ugljikohidrata ili poslati na šalter "kakav jest".

Ovisno o stupnju filtracije gotovog proizvoda, razlikuju se tri podvrste takvih dodataka:

1. Koncentrat je najpristupačnija opcija. Sadrži oko 60-80% proteina, ostatak je masnoća i ugljikohidrati. Koncentrirani protein se dobiva u prvoj fazi serumske filtracije.

2. Isolate - ne sadrži laktozu i apsorbira se brže od koncentrata. U njemu protein zauzima do 92-95%, a sadržaj masti ne prelazi 1%. Ovaj stupanj pročišćavanja postiže se mikrofiltracijom ili reverznom osmoticom.

3. Hidrolizat - ovdje su proteinske molekule već raspoređene do aminokiselina koje tijelo odmah apsorbira i odmah ulaze u ukupni protok krvi.

Pros:

  • Idealan aminokiselinski profil;
  • Brzo apsorbira i apsorbira u krv 20-40 minuta;
  • Savršeno vraća mišiće nakon napornog treniranja;
  • Može se koristiti i na fazi sušenja i tijekom skupljanja mase;
  • Ima ugodan okus;
  • Relativno jeftin.

kontra:

  • Nije prikladno za osobe bez intolerancije na mliječne bjelančevine - jedini izuzetak je izolat.

kazein

Ovaj protein se također dobiva od mlijeka, samo pre-masti (buttermilk). Razgrađuje se vrlo sporo - od 6 do 8 sati, postupno zasićuje tijelo s aminokiselinama. Najčešće se uzima za gubitak težine i sušenje tijela, jer će dugo zadovoljiti osjećaj gladi.

Kazein se može unositi u obliku probavljenog hidrolizata ili micelarnog proteina dobivenog ultrafiničnim filtriranjem mlijeka. Potonji je sposoban "hraniti" tijelo proteinom 10-12 sati.

Pros:

  • Davanje dugog zasićenja i smanjuje apetit;
  • Uključuje bogat skup amino kiselina;
  • Potiče sintezu proteina u mišićima;
  • Ima visokokvalitetni aminokiselinski sastav i sadrži pristojnu dozu kalcija;
  • Idealno za uzimanje prije spavanja, sprečavanje katabolizma u mišićima.

kontra:

  • Kao u slučaju proteina sirutke - nije prikladna za sportaše s netolerancijom na laktozu;
  • Okus je za amatera.

jaje

Takozvani referentni protein, u kojem nema masti ili ugljikohidrata, ali postoje gotovo sve aminokiseline potrebne za tijelo, kao i cijeli niz elemenata u tragovima i vitamina.

Izradite je od pilećih jaja, uklonivši od njih žumance i svu vlagu. To je prosječni protein koji se digerira brzo, koji se počinje dijeliti u tijelu jedan sat nakon ingestije i hrani ga za 4 sata.

Pros:

  • Gotovo 100% asimilacija;
  • Bogata mineralima, elementima u tragovima i vitaminima;
  • Ne sadrži mast;
  • Ublažava osjećaj gladi;
  • Izvrsno vraća nakon treninga.

kontra:

  • Rijetko se izdaju u čistom obliku;
  • skupo;
  • To uzrokuje alergiju kod osoba osjetljivih na bjelanjak.

mesni

Njezina svojstva su blizu 85% serumskog izolata, ali za razliku od toga ne uzrokuje probleme kod ljudi s netolerancijom na laktozu. Obrišite proteina mesa obično od govedine i svakako očistite, uklanjajući kolesterol i masti.

Pros:

  • Prikladno za one koji ne podnose mliječne proteine ​​ili gluten;
  • Ima uravnoteženi sastav aminokiselina;
  • Sadrži vlastiti kreatin;
  • Tijelo brzo i gotovo potpuno apsorbira.

kontra:

  • Troškovi nisu jeftini;
  • Ima gorak okus.

povrće

Bjelančevina proteina se najčešće dobiva od soje, ali se također može izlučiti iz riže, graška, konoplje ili pšenice. Ovo je prihvatljiva opcija za vegetarijance, iako je profil aminokiselina ovdje daleko od idealnog. Da bi se poboljšala kvaliteta biljnog proteina, dodaje se leucin, što zapravo uzrokuje rast mišića.

Pros:

  • Ne sadrži tvari životinjskog podrijetla;
  • Ima prosječnu brzinu usisavanja;
  • Jedna od najjeftinijih opcija za proteine.

kontra:

  • Nedovršena probavljivost;
  • Loši sastav aminokiselina;
  • Česta uporaba i velike doze izazivaju nadutost.

Vegetarijanci trebaju pažljivije pogledati proteine ​​konoplje. Njihov sastav je bogatiji od ekstrakta soje, što barem na neki način nadoknađuje nedostatak životinjskih bjelančevina u prehrani.

Mogućnosti izbora proteina

Profil aminokiselina

Protein je glavni sastojak proteinskog praha, ali pod ovim općim nazivom skrivene su cijele skupine brojnih kiselina koje određuju nutritivnu vrijednost određenog aditiva.

Dobra mješavina bi trebala sadržavati 18 aminokiselina, uključujući BCAA s razgranatim lancima, odgovorna za izgradnju mišića i gori višak masnoća. Obitelj BCAA predstavlja triple esencijalnih aminokiselina (leucin, izoleucin i valin) - što je veći njihov postotak u prahu, to bolje.

Nažalost, proizvođači ne pokazuju uvijek profil svog proizvoda pa se morate usredotočiti na prosječne pokazatelje različitih vrsta bjelančevina:

1. Whey i kazein - sadrže sve potrebne aminokiseline proteina, dok je oko polovice nezamjenjivo. Postotak BCAA ovdje je također najviši.

2. Albumin (jaje) - usprkos potpunoj probavljivosti, nije dobar kao proteini mliječnih proizvoda. Nema dovoljno 2 esencijalne aminokiseline - lizin i valin (drugi je u BCAA grupi).

3. Govedina - sadrži potrebne aminokiseline, pa čak i obvezatan trio s razgranatim lancima, ali u vrlo maloj količini, ako računate na težinu proteina.

4. Vegetativno - nešto je između jaja i mesnih proteina, sadrži 16 od 18 proteina aminokiselina.

Sastav i dodatni sastojci

Često na policama možete vidjeti višekratne proteinske dodatke, koji uključuju 2-3 sorte proteina. U tom slučaju treba pažljivo proučiti sastav na poleđini paketa: tvari koje se nalaze u smjesi sadrže najviše, trebale bi biti navedene među prvima.

To jest, ako je prvi zabilježen protein soje, a tek tada protein sirutke, onda imate u vašem rukama samo dodatak za povrće, obogaćen mliječnim komponentama - bez obzira na velika slova obećala na naljepnici.

Obratite pažnju na postotak masnoća i ugljikohidrata u bjelančevinoj prahu - oni ne bi trebali biti više od 3-4%. No, prisutnost prehrambenih vlakana može biti od velike koristi za vaš probavni trakt. Oni poboljšavaju asimilaciju proteinskog koktela, te oslobađaju tradicionalne nuspojave proteina "dijeta" - stvaranje plina u crijevima.

Mješavine proteina mogu sadržavati dodatke za okus: čokoladu, voće, vaniliju, itd. Ovdje sve ovisi o vašim željama. Ali imajte na umu da se protein koktel morate svakodnevno piti, tako da kupite proizvode s nenametljivim i ugodnim ukusom. Ili uzmi nekoliko različitih i pojesti ih jednu po jednu.

Glavna stvar je da nema štetnih umjetnih zaslađivača u proteinu:

1. saharin;

2. aspartam;

3. Ciklamat.

kontraindikacije

Kontraindikacije za primanje proteina su male, ali ipak postoje.

Glavni su:

1. Pojedinačna netolerancija na laktozu;

2. proljev;

3. Alergija;

Često bol u trbuhu, kolik, nadutost;

5. Poremećaj bubrega.

Ako imate takvih problema, bit će potrebno posebno pažljivo odabrati vrstu proteina ili potpuno odbiti uzimati.

Koji protein odabrati

1. Za dobar rast mišića, bolje je kupiti protein sirutke kao koncentrat. Brzo se raspada i gotovo odmah počinje opskrbljivati ​​mišiće s potrebnim aminokiselinama. Obratite pažnju na sastav smjese - ne bi trebalo biti proteina biljnog podrijetla jer će smanjiti koncentraciju BCAA skupine. Također je vrijedno dodati vašoj prehrani hidrolizirati i piti ga odmah nakon treninga snage.

2. Bodybuilderi na sušenje trebaju najčišće formulacije - bez masti i ugljikohidrata. Prikladni su izolati iz sirutke, koji su prošli mikrofiltriranost i bolje reverzno osmotsko sredstvo. Noću je poželjno popiti koktel s kazeinom - dugo će zasititi tijelo i zaustaviti kataboličke procese koji uništavaju mišićno tkivo.

Za ljude koji žele izgubiti težinu, za to će biti dovoljno proteinski spojevi s niskom ili srednjom razinom digestije i gotovo potpunim odsutnosti masti: jaja, povrća, kazeina ili višekomponentnih. Aditivi koji poboljšavaju probavu su dobrodošli.

4. Sportaši s individualnom netolerancijom na mlijeku trebaju koristiti izolate proteina sirutke, mesa, povrća ili bjelančevina. Posljednja dva proizvoda mogu se konzumirati na sušenje, proteina govedine prilikom tipizacije mišićne mase i seruma bez laktoze - u oba slučaja.

5. U danima između treninga, preporuča se uzimanje kompleksnih proteina koji sadrži maksimalni sadržaj hranjivih tvari i vitamina. Glavna stvar je da proteini koji čine to imaju različite stope probave.

Koliko košta proteina?

1. Mali paket koncentrata sirutke težine pola kilograma može se kupiti po cijeni od 400 do 1400 rubalja. Kante od 4-5 kg ​​bit će povučene sa 3, 5 na 8, 5 tisuća.

2. Izolat u pakiranju od 500 grama košta oko 800-1200 rubalja.

3. Hidrolizat sirutke težine 700-800 grama košta u iznosu od 1500 do 2000 rubalja.

4. Semikilogramski paket kazeina povući će 600-900 rubalja. Isti iznos vrijedi i albumin od jaja.

5. Govedina proteina obično ide u velike limenke težine oko 900 grama. U trgovinama ih traži 1500-2300 rubalja.

6. Suhi protein od biljnog podrijetla košta oko 900-1000 rubalja. za standardno pakiranje 450-500 grama. Ali ako se koristi soja kao sirovina, cijena neće biti veća od 250-470 rubalja.

7. Multikomponentni sastavi, ovisno o upotrijebljenim sastojcima, koštaju se od 250 do 1500 rubalja.